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Soupe de légumes riche en protéines

Soupe de légumes riche en protéines pour un réconfort sain

Soupe de légumes riche en protéines, vegan et sans gluten, idéale pour un repas sain et réconfortant.
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Prep Time 10 minutes
Cook Time 45 minutes
Total Time 55 minutes
Servings: 4 bols
Course: Soupes
Cuisine: Sans gluten, Vegan
Calories: 300
Ingredients Equipment Method Nutrition Notes

Ingredients
  

Pour la base
  • 2 cuillères à soupe Huile d'olive Apporte une saveur délicieuse.
  • 1 unité Oignon Peut être remplacé par échalotes.
  • 2 gousses Ail Utilisez de l'ail en poudre si frais n’est pas disponible.
Les légumes
  • 2 unités Carottes Ajoute douceur naturelle.
  • 1 branche Céleri Peut être remplacé par du fenouil.
  • 1 unité Poivron rouge Le poivron vert offre un goût plus piquant.
  • 100 g Chou frisé Peut être remplacé par des épinards.
  • 100 g Haricots verts Peut être remplacé par des courgettes.
  • 150 g Pois congelés Omettez si non disponibles.
Les protéines
  • 150 g Lentilles sèches Préférez lentilles brunes ou vertes.
  • 1 boîte (400 g) Pois chiches Peut être substitué par des haricots blancs.
  • 1 boîte (400 g) Haricots noirs Les haricots rouges peuvent les remplacer.
Pour l'assaisonnement
  • 1 cuillère à café Thym séché Le thym frais peut le remplacer.
  • 1 cuillère à café Basilic séché L'assaisonnement italien est une bonne alternative.
  • Sel Ajustez selon vos préférences.
  • Poivre Ajustez selon vos préférences.
Pour la touche finale
  • 1 unité Jus de citron frais Peut être remplacé par du jus de lime.
  • une poignée Persil frais Peut être remplacé par de la coriandre.

Equipment

  • Casserole

Method
 

Instructions pour la Soupe de légumes riche en protéines
  1. Chauffez 2 cuillères à soupe d'huile d'olive dans une grande casserole à feu moyen. Ajoutez un oignon haché et 2 gousses d'ail émincées, puis faites revenir pendant 3 à 4 minutes.
  2. Incorporez 2 carottes coupées en dés, 1 branche de céleri hachée et 1 poivron rouge coupé en dés. Faites sauter le tout pendant environ 5 minutes.
  3. Ajoutez 1 litre de bouillon de légumes et 150 g de lentilles sèches. Portez à ébullition, puis baissez le feu et laissez mijoter pendant 15 minutes.
  4. Incorporez 1 boîte de pois chiches, 1 boîte de haricots noirs, 1 cuillère à café de thym séché, 1 cuillère à café de basilic séché, ainsi que du sel et du poivre au goût.
  5. Incorporez 100 g de chou frisé haché, 100 g de haricots verts coupés et 150 g de pois congelés. Faites cuire pendant 5 à 7 minutes.
  6. Retirez la casserole du feu et ajoutez le jus d'un citron frais et une poignée de persil haché.
  7. Goûtez et ajustez l'assaisonnement si nécessaire avant de servir.

Nutrition

Serving: 1bolCalories: 300kcalCarbohydrates: 45gProtein: 15gFat: 10gSaturated Fat: 1gPolyunsaturated Fat: 2gMonounsaturated Fat: 7gSodium: 600mgPotassium: 800mgFiber: 10gSugar: 6gVitamin A: 100IUVitamin C: 60mgCalcium: 70mgIron: 5mg

Notes

Conservez les restes dans un récipient hermétique au réfrigérateur pendant jusqu'à 5 jours. Peut se congeler jusqu'à 3 mois.

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